Inledning
Samtliga inlägg i denna serie är skrivna av mig med den erfarenhet och kunskap som över trettio års tränargärning givit. I mina texter finner man helt säkert fel och åsikter som är väldigt generaliserande. Alla har rätt till sin egen mening och jag hävdar inte att allt jag tycker är rätt. Läs istället inläggen som en väg bland andra.
Hälsa
Ett av FNs globala mål för ett bättre samhälle är hälsa och välbefinnande. Det är med andra ord inte enbart i vårt lilla fågelbad i och runt skidbackar vikten av vårt leverne belyses.
Hälsa är ett omfattande område beskrivet i bilden. Ur ett holistiskt perspektiv så påverkas vårt välbefinnande av allt som händer och sker runt och i oss. För att kunna hitta något greppbart som kan omvandlas till konkreta handlingar och råd kommer jag i detta inlägg hålla mig till det jag har något att säga om. Vi tar upp andra (intellektuellt, socialt, mentalt och tron) delar ur helheten i senare artiklar.
Några ämnen som kan lyftas:
• Fysisk aktivitet i allmänhet och i synnerhet
• Vad är vila?
• Möjligheternas fönster
Fysisk aktivitet i allmänhet
Att grundaktiviteten minskat bland unga under de senaste decennierna är flitigt debatterat och vedertaget. Digitala ”hjälpmedel” såsom mobiltelefoner, streamingtjänster och sociala plattformar har förenklat möten och umgänge på ett annat sätt än tidigare. Ung som gammal spenderar alltmer tid framför skärmar och monitorer.
Då vardagsmotionen inte kommer naturligt till oss behöver det ersättas med annat. Hur mycket bör en tonåring röra på sig under en dag då?
Folkhälsomyndighetens rekommendationer är minst 60 minuters pulshöjande aktivitet per dag. I tillägg skall tre tillfällen per vecka ägnas åt träning med hög intensitet.
Som förälder till två numera vuxna flickor minns jag att jag retat upp mig på problemställningen i klassrådsmöten och dialog med skolan kretsat runt parkeringsmöjligheterna i samband med avlämning och upphämtning av barnen, elsparkcyklarna passar inte i de gamla cykelställen, mopedhjälmen passar inte i skåpet osv. Om barnen gick eller cyklade till och från skolan, var ute på rasten och hade tre gympalektioner per vecka skulle FHMs rekommendationer redan vara klara INNAN eventuell spontanidrott och föreningsverksamhet tog vid efter skoltid. Här skulle det enkelt gå att göra skillnad. Lite frisk luft innan, under och efter skolan skulle heller inte vara dåligt för skolmiljön.
Vår familj bor i närheten av en frilufts och idrottsanläggning. Här bedrivs allehanda idrotter med stor glädje och intensitet. Parkeringen utanför påminner i stort om motormässan på Elmia i Jönköping ”Teenage edition”. Mopedbilar, EPAtraktorer, mopeder, elsparkcyklar och en och annan hoverboard (googla det om ni inte vet vad det är) står prydligt uppradade utanför. Ska man bli lite mer specifik runt själva träningstillfället så brukar vedertagen praxis i de flesta idrotter innefatta tre faser:
1. Uppvärmning
2. Träning
3. Nerjogg/ stretching
Tror ni fattar var jag är på väg… Kommer ungdomarna dit efter en rask promenad och avlägsnar sig med detsamma kan träningstiden effektiviseras och nivån höjas.
Med risk att uppfattas som en riktig bakåtsträvare törs jag ändå skicka med rekommendationen att låta ungdomar dryga ut sin träning med något lågintensivt inslag innan och efter träningen.
Utrustning
Som tidigare nämnts bor vi i anslutning till skogen. Här förläggs en del friluftsdagar och aktiviteter i skolan. Eleverna har märkbart ofta mindre lämpliga skor och kläder för att vara ute numera. Glädjen till att vara i naturen minskar mycket med blöta skor och en kall tröja. Jämförelsen med att ett sexpack energidryck kostar ungefär lika mycket som ett par dugliga gummistövlar eller en regnjacka lika mycket som en något utdrygad ”Donken-deal”. Rekommendationen är inte att beställa något jättesofistikerat ”Kilimanjaro-set” bara för att man har en aktivitetsdag på skolan. En klädsel som är anpassad för aktiviteten är dock helt rimlig.
Fysisk aktivitet i synnerhet
Nu lämnar vi det rent logiska i det faktum att man mår bättre av fysisk aktivitet och vitsen att vara lite svettig på ryggen fem sex gånger om dagen.
Träning i tillräcklig omfattning är nedbrytande eller katabol som lärde män och kvinnor säger. Man belastar tre områden:
• Cirkulationssystemet
• Muskler (muskuloskeletala systemet)
• Nervsystemet
Vi tränar med ambition att trötta ut något, eller alla, av dessa system. Efter träning behöver man vila för att kroppen ska kunna återhämta sig och överkompensera för att förbereda sig för nästa gång. Detta är den anabola processen och hela processen kallas superkompensation.
I boken ”Funktionell anatomi och träningslära inom alpin skidåkning” (Hansson, 2014) finns i stort sett allt i detta kapitel i mer fördjupad och utförlig version.
I kompakt form således:
Vi tränar för att göra musklerna trötta och vilar för att bygga upp oss och bli starkare. Ju fler gånger vi upprepar denna cykel, desto bättre blir vi.
Råd till ungdomar som vill förbereda sig fysiskt på bästa sätt inför en elitkarriär:
• Det är jobbigt att vara trött. Att vara trött när man inte ska vara det och dina kompisar inte är det på träning är tråkigt och omotiverande. Gruppen drar iväg och du ligger sist.
• Om man lägger lite mer fokus på att springa i början av karriären så har man lättare att hänga med vilket gör det mycket roligare.
• Hopp= styrketräning. Mycket snabbt och spänstigt i alla möjliga riktningar ger bra skydd mot stukningar och skador senare i livet.
• Man ska inte träna som en vuxen när man inte är vuxen och man ska inte träna som ett barn när man inte är barn. Mer om det längre ner i texten.
• Det måste inte vara perfekt,
• Hellre lite för lätt än lite för tungt,
• Hellre lite för sällan än lite för ofta,
• Oftast hittar du den bästa träningen precis runt huset,
• Det är kontinuiteten som är hemligheten,
• Träning är jobbigt och det blir bara jobbigare ju starkare och snabbare du blir.
Kort om atletism
• I nästan alla idrotter har man nytta av en fin kroppshållning. Alpin skidåkning är inget undantag. Med en bra rörlighet i fotled, höftled och bröstrygg kan du se till att hålla en balanserad träning där inga leder belastas på fel sätt. Håller du efter din mage och rygg stabilitet och mobilitet hjälper det dig att vara skadefri över tid. Basövningar som använts i alla tider finns av en anledning. Kullerbytta, handstående, hjulning, hopp av olika slag, knäböj, armhävning, chins m. fl. är enkla men effektiva sätt att utmana sin atletism med. En boll är heller inget vapen om man använder den på rätt sätt…
• Sätt en stolthet i att vara bra på många olika saker. Man behöver absolut inte vara medlem i en klubb i allt man vill göra. Det fina är att du utvecklar fler saker än bara det du tränar om du törs prova.
Kort om styrketräning:
Det är lätt att förblindas av alla muskelberg man ser på tv i världscupen. I stort sett alla är väldigt starka. Åkare på seniornivå har växt klart och deras muskler och senor har succesivt utvecklats genom en lång rad år med massor av repetitioner i olika former. Om man börjar med att hoppa och jobba med egen kroppsvikt i fulla rörelseutslag för att sedan prioritera tekniken så är chansen att få stora muskler större.
Det finns tre sätt att trötta ut en muskel på:
1. Med en tung vikt
2. Med en massa repetitioner
3. Med olika hastigheter i lyftet (sakta ned-fort upp)
Det är inte farligt att träna med fria vikter i puberteten. Var bara noga med att inte överbelasta kroppen i övningar som belastar ryggen. Med rätt teknik och lagom vikt kan man få väldigt stor utveckling tidigt. Det är värt att ta kontakt med någon som kan lära ut lyftteknik. En trasig rygg är svårlagad…
Kort om uthållighetsträning
Vila påverkas väldigt mycket av hur bra uthållighet du har. Om du kan syresätta kroppen på ett bra sätt kommer restprodukter från träningen transporteras ur systemet. Någon gång kommer du att behöva springa eller cykla. Om du är bra på det så kommer du kunna ta dig fram till det som är huvudmålet utan att bränna allt krut. Under läger och träningspass i skidbacken kommer återhämtningen att utmanas. Under åket, mellan åken, mellan dagarna, mellan lägren, mellan säsongerna osv. Kan du vara lite fräschare än de andra hela tiden kan du köra ett åk till med kvalitet, en dag till innan vilodag, en dag mindre efter lägret innan du kan börja träna fys, ett par dagar mindre vila innan du kan börja ny säsong osv.
Ta även i beaktning att god kondition förbättrar hälsan via stärkt immunförsvar, förbättrat humör, bra skolresultat med mera.
Väldigt ofta kör vi de långsamma passen för fort och för kort. Att lära sig ha minst två tempon när man springer är viktigt. Ett där man kan springa länge och utan att slita ihjäl sig och ett där man kan få så hög puls och bli så andfådd som möjligt utan att benen blir fulla av mjölksyra.
Hjärtat är en muskel som kan tränas till att bli starkare. I tonåren är effekten som störst.
Vad är vila?
Vila är när kroppen går in i den anabola processen där den lagar det som du förstört genom träningen. Här överkompenserar kroppen muskler, senor och vävnader för att vara bättre förberedd nästa gång.
Genom att låta kroppen vara i ro snabbar du på lagningsprocessen. Med rätt mat efter träningen och så lite stimuli du kan får processen ha sin gång och du är snart redo för ännu ett bra träningspass!
Jag ser ett problem i att många direkt efter träningen stressar vidare mot nya utmaningar. Ingen tid att återhämta eller fylla på med rätt energi. I exemplet med vardagsmotion skulle till exempel spelaren som avslutat fotbollsträningen kunna äta en frukt eller smörgås samtidigt som den går hemåt. När hen då kommer hem så är återhämtningsprocessen i full gång.
Skärmtid! Om mobilen används försämras nattsömnen. Om du dessutom har aktiverat meddelandefunktioner med notiser som blippar och piper hela kvällen/ natten kopplar hjärnan inte av vilket påverkar negativt. Ljuset från skärmen samt känslan av att vara nåbar stör den anabola processen.
Genom en hög kvalitet i vilan kommer träningen få bättre effekt.
Möjligheternas fönster
Det finns ett välkänt begrepp i idrottsvärlden som beskriver vägen genom en idrottares olika faser: ”Long Term Athlete Development” (Balyi, Way, Higgs), 2013
Här följer sju olika faser:
1. Aktiv start
2. FUNdamentals
3. Lära att träna
4. Träna för att träna
5. Träna för att tävla
6. Träna för att vinna
7. Aktiv hela livet
I det lilla barnets till den pensionerade trotjänarens resa finns olika delar som är karakteristiskt alla sporter. Som jag uppfattar bokens huvudbudskap är det viktigt att utnyttja de förutsättningar respektive ålder och mognadsnivå ger.
Barn är inte små vuxna!
Ax till limpa kräver olika behandling för att få så stort utbyte som möjligt. I LTAD modellen tar man höjd i det och säkerställer att man förbereder den aktive för nästa steg. Tålamod är det stora ledordet för en långsiktigt hållbar utveckling. Kan vi tillsammans hålla en linje där rätt träning i rätt tid genomförs med kontinuitet kommer de aktiva öka sin kapacitet med små steg i rätt riktning. Försöker vi däremot gå händelserna i förväg är risken överhängande att man missar saker på vägen.
Lev väl,
Jörgen Nordlund
